10 raccomandazioni per uno stile di vita salutare

Per mantenerti in buona salute fisica, mentale e relazionale segui queste raccomandazioni generali. 
Se hai una specifica condizione di salute rivolgiti sempre al tuo medico curante.

Gli stili di vita sani sono fondamentali non solo per prevenire o ritardare la comparsa di malattie croniche, ma anche per la tutela delle persone affette da patologia, in quanto ritardano l'insorgenza di complicanze e migliorano l’esito delle cure. Nel complesso, riducono il peso della malattia sull’individuo, la famiglia e il contesto sociale, migliorano l’efficacia dei servizi sanitari offerti, aumentano la qualità della vita anche di chi è già affetto da una patologia cronica.

Ecco le 10 raccomandazioni per uno stile di vita salutare:

1. Mangia in modo vario ed equilibrato

Per i primi piatti e il pane scegli cereali preferibilmente integrali, alternando diverse tipologie di prodotti (riso, farro, orzo, mais, quinoa, grano saraceno, ecc.).
Mangia 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione (per conoscere il valore di una porzione leggi gli esempi riportati a fianco).
Consuma legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, ecc.) 2-3 volte alla settimana come secondo piatto
Consuma pesce almeno 2 volte alla settimana alternando tra quello povero di grassi (acciughe, orata, tonno, merluzzo, ecc.) e le tipologie con un più elevato contenuto in grassi (salmone, aringhe, ecc.).
Riduci il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo e capra) a 1-2 volte a settimana e riduci al minimo il consumo di insaccati (prosciutto, würstel, salame, ecc.).
Evita il più possibile il consumo di alimenti molto lavorati e di cibi in scatola (cibi precotti, prodotti confezionati, merendine, patatine, dolciumi, ecc.).
Utilizza per condire i tuoi piatti l’olio extravergine di oliva o frutta secca oleosa non salata (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc) o semi (lino, sesamo, girasole, ecc), e limita il consumo di grassi saturi (burro,  panna, ecc.).
Evita di consumare abitualmente alimenti ricchi di zuccheri e bevande zuccherate (bibite in lattina, succhi di frutta, ecc.); non aggiungere zucchero ai cibi e alle bevande.
Usa sale iodato riducendone comunque il consumo; abituati gradualmente a non aggiungerlo agli alimenti.
Porzione di frutta
Una porzione di frutta corrisponde ad esempio a:
» 1 frutto medio come una mela, una pera, un’arancia o una pesca
» 1 fetta di anguria
» 1 grappolo d’uva
» 2-3 albicocche o 2-3 mandarini

Porzione di verdura
Una porzione di verdura corrisponde ad esempio a:
2-3 pomodori, 3-4 carote; 1 peperone; 1 finocchio; 2 carciofi; 2-3 zucchine; una ciotola grande di insalata.

Nel caso delle verdure a foglia consumate cotte, e di altri casi difficili da misurare, fate riferimento alla quantità sul piatto, che dev’essere occupato per circa metà della superficie, ad esempio mezzo piatto di spinaci o di broccoli.

2. Bevi almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno

3. Controlla il tuo peso

Mantieni il tuo peso nella norma. Confrontati con il tuo medico curante per conoscere il tuo peso ideale.

4. Fai attività fisica regolare

Mantieniti attivo: fai una camminata veloce, vai in bicicletta o svolgi un’attività fisica di intensità moderata per almeno 30-60 minuti al giorno per 4-5 giorni la settimana.
Se non sei abituato a fare movimento inizia a farlo in modo graduale, aumentando poco per volta i tempi di attività.
Quando puoi, per i tuoi spostamenti giornalieri, scegli di camminare o andare in bicicletta e preferisci le scale all’ascensore.
Se fai attività fisica all’aperto, evita un’eccessiva esposizione al sole, soprattutto se sei in compagnia di bambini o persone anziane.
Usa protezioni solari. Non usare lettini abbronzanti.
Se puoi, fai attività fisica in compagnia di altre persone.

5. Cura le relazioni sociali

Le relazioni sociali sono molto importanti per mantenere una buona salute fisica, mentale e relazionale.
Cura le relazioni con amici e conoscenti, cerca di partecipare ad attività ricreative e culturali e ad iniziative di gruppo, trascorri il tempo libero in compagnia e nella natura.

6. Dormi a sufficienza ogni notte

Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte e mantieni abitudini di sonno regolari.
Una buona qualità del sonno favorisce una migliore gestione delle attività quotidiane.

7. Smetti di fumare

Ormai è noto che il fumo fa male.
Se sei un fumatore o una fumatrice puoi scegliere di smettere. Fare questa scelta da soli è possibile, ma con il supporto del tuo medico o di uno specialista le probabilità di successo aumentano.
Puoi rivolgerti al Centro per il Trattamento del Tabagismo (CTT) della tua ASL che offre questo servizio gratuitamente.

8. Limita o evita l’alcol

Evita il consumo di alcol. L’alcol fa male alla salute e non esiste una quantità minima sicura.
Se scegli di bere, ti raccomandiamo di limitare il consumo al minimo non superando le dosi descritte sotto.
Non assumere mai alcolici a stomaco vuoto.
NON metterti alla guida se hai bevuto alcolici!
1 UNITÀ ALCOLICA = 1 bicchiere da tavola di vino o 1 birra piccola o 1 bicchierino di superalcolico
Uomini
» 18-65 anni: massimo 2 unità alcoliche al giorno
» oltre i 65 anni: massimo 1 unità alcolica al giorno
Donne
» dai 18 anni: massimo 1 unità alcolica al giorno

9. Partecipa agli screening

Partecipa agli screening oncologici raccomandati dal Ministero della Salute e organizzati da ??revenzione Serena per la prevenzione dei tumori mammella, collo dell’utero e colon-retto).
Questi controlli sono gratuiti.

10. Scegli le vaccinazioni raccomandate

Chiedi al tuo medico o al Centro Vaccinale della tua ASL informazioni sulle vaccinazioni raccomandate per la tua età e la tua condizione di salute.

Sul sito della Regione Piemonte puoi approfondire le 10 raccomandazioni: https://www.regione.piemonte.it/web/temi/sanita/prevenzione/dieci-raccomandazioni-per-uno-stile-vita-salutare

Nella pagina del nostro sito dedicata alla "Biblioteca del paziente" trovi tutte le brochure dedicate anche alla prevenzione. 

Per maggiori informazioni e indicazioni pratiche per migliorare il tuo stile di vita e fare una autovalutazione delle abitudini salutari consulta il sito dell'ASL di Alessandria: https://www.aslal.it/prevenzione-cronicita-e-promozione-degli-stili-di-vita-salutari-famiglie-alunni-scuola